Trenuj mniej, ale mądrzej

Wiele początkujących osób popełnia błąd, myśląc, że należy trenować do utraty sił. Tymczasem duża intensywność ćwiczeń w pierwszej kolejności powoduje spalanie glikogenu, a nie tłuszczu. Tłuszcz jest spalany przy niskiej i umiarkowanej intensywności po około 20 minutach treningu – wyjaśnia nasza ekspertka.Trenerka radzi, by osoby, które chcą schudnąć, pilnowały utrzymywania poziomu tętna maksymalnego w okolicach 60–70 proc. Tętno maksymalne (HRmax –  z ang. maximal heart rate) to najwyższa częstość, z jaką bije serce. Jest ono zależne od wieku, płci, masy ciała. Najprościej obliczyć je według wzoru: HRmax = 220 minus wiek.

Gdy zaczyna ćwiczyć osoba mało wytrenowana, puls szybko jej rośnie powyżej 70 proc. HRmax i spala się glikogen, a nie tłuszcz. Koszulka jest mokra, ćwicząca ledwo żywa, a tkanka tłuszczowa nienaruszona. A nie o to chodzi – mówi Izabela Tyszka-Kowalska.

To, że podczas ćwiczeń nie spaliłaś zbyt wiele tłuszczu, nie jest jeszcze najgorsze. Organizm po treningu chce jak najszybciej odbudować zużyte zapasy glikogenu (najlepiej z górką, żeby mieć zapas, gdyby przyszło ci do głowy znów go tak zmęczyć), czujesz więc głód. Ważne, by wtedy nie zjeść za dużo. Izabela Tyszka-Kowalska przetrzega, że niejedzenie niczego też nie jest dobrym pomysłem. Wtedy organizm, który musi się zregenerować po wysiłku, wykorzysta do tego nasze mięśnie. Zapobiegnie temu niezbyt duży posiłek po treningu. Łatwo przyswajalne węglowodany i chude białko szybko uzupełnią niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszą ich regenerację.

Posiłek trzeba zjeść w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń, ale najbardziej optymalny czas to 30–40 minut po wysiłku – radzi nasza ekspertka.  Przykładami posiłków po wysiłku fizycznym mogą być: kefir, maślanka lub jogurt natu-ralny z owocami, omlet z jajek z płatkami owsianymi z dodatkiem warzyw, ryż z owocami i serem, makaron z gotowanymi na parze warzywami i kurczakiem, pieczywo z kurczakiem lub jajkiem i warzywami, baton lub odżywka węglowodanowo-białkowa. Nie wolno też zapomnieć o uzupełnieniu płynów. Zbilansowana dieta połączona z regularnym umiarkowanym wysiłkiem, który polubisz, sprawi, że szybko zgubisz zbędne kilogramy.

Rada trenera: Wybierając ubranie na trening w plenerze, spójrz na termometr za oknem. Do temperatury na zewnątrz dodaj 10 stopni, bo taką będziesz odczuwać podczas ćwiczeń.