Witamina C – dawkowanie, właściwości i niedobory

Witamina C, czyli kwas askorbinowy wspiera odporność organizmu i spowalnia procesy starzenia. Jak dawkować witaminę C w suplementach? Gdzie szukać jej źródeł w pożywieniu?

Właściwości witaminy C

• Wspomaga obronę immunologiczną – dzięki niej organizm staje się odporniejszy na infekcje.
• Wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, przyspiesza gojenie się ran.
• Ma właściwości antyoksydacyjne – spowalnia procesy starzenia się skóry i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
• Obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
• Reguluje produkcję kolagenu, dlatego jest też częstym składnikiem kosmetyków.

Niedobór witaminy C

Charakterystycznymi objawami niskiego stanu kwasu askorbinowego jest ogólne osłabienie organizmu, bóle mięśni, brak apetytu, osłabiona odporność, częste infekcje, trudności w gojeniu się ran. Jeśli przyjmujesz go zbyt mało w pożywieniu, możesz zapaść na niedokrwistość, czyli anemię. Niedobór witaminy C prowadzi też do rozwoju astmy, szkorbutu, zmian w układzie kostnym.

Ile witaminy C jest w pomarańczy, czyli jej źródła w pożywieniu

Warto stosować dietę obfitującą w warzywa, owoce i zioła będące bogatym źródłem witaminy C, ponieważ jest ona dobrze przyswajalna z pożywienia. Dużą zawartość kwasu askorbinowego ma np.:

• rokitnik (900 mg w 100 g świeżej masy),
• owoce dzikiej róży (250-800 mg)
• pokrzywa (600 mg),
• czarne porzeczki (150-300 mg),
• nać pietruszki (270 mg)
• kiełki lucerny (200 mg),
• zielona i czerwona papryka (125-200 mg),
• truskawki (45-90 mg),
• kiwi (85 mg),
• grejpfruty (30-70 mg),
• pomarańcze (30-50 mg).

Gdy dieta jest uboga w te składniki, warto rozważyć codzienne suplementowanie witaminy C.

Kwas askorbinowy – dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest uzależnione od wieku i płci:

• witamina C dla dzieci w wieku 1-3 lat: 30 mg,
• 4-12 lat: 40 mg,
• 13-18 lat: 55-65 mg,
• kobiety: 75 mg,
• mężczyźni: 90 mg.

Zapotrzebowanie wzrasta np. podczas infekcji, u palaczy, kobiet w ciąży, cukrzyków, osób żyjących w ciągłym stresie lub uprawiających sport.

Przeczytaj też o innych składnikach suplementów na odporność.